Eriyttämistaitoja on HOT:ssa yhteensä neljä. Ne pohjautuvat mielen havainnoivan osan tavoittamiseen kokemuksellisesti erilaisten mindfulness-pohjaisten harjoitteiden avulla. Harjoituksia löytyy paljon mm. oivamieli.fi-sivustolta. Psykologi ja kouluttajapsykoterapeutti Arto Pietikäisen Joustava mieli  -kirjasarjaa (2008, 2014) mukaillen eriyttämistaitoja ovat:

Ajatusten etäännyttäminen. Ensimmäinen etäännyttämisen taito tarkoittaa sitä, että harjoitellaan näkemään omat ajatukset vain ajatuksina, ei yhtenä tosiasioiden kanssa. Tämä voi tarkoittaa käytännössä esimerkiksi sunnuntai-iltana ennen kiireistä työviikkoa itselle mielen sisäisesti todettua toteamusta: ”Minä huomaan juuri nyt ajattelevani, että työviikosta tulee kaoottinen.” Etäännyttämällä kokee ajatukset vain ajatuksina  ymmärtää, ettei ajatus tai huoli ”työviikosta tulee kaoottinen” ole sama asia kuin että työviikko todellisuudessa olisi kaoottinen. 

Ajatusten luokittelu. Ajatusten luokittelun taito tarkoittaa erilaisten mielessä liikkuvien ajatusten nimeämistä eri kategorioihin. Myös tämä taito tähtää ajatusten vallan vähentämiseen ja niiden näkemiseen erillisinä mielemme pysyvästä osasta eli tarkkailijaminästä. Luokittelua voi harjoitella nimeämällä mielessä liikkuvia ajatuksia tyyliin huoliajatus, suunnitteluajatus, arvosteleva ajatus, kannustava ajatus jne. 

Terapiatyössä asiakasta voi auttaa erottelemaan tiettyyn mielenterveyden haasteeseen liittyviä ajatuksia ja siten auttaa asiakasta erottamaan mielenterveyden häiriön itsestään. Tämä tekniikka voi olla erityisen hyödyllinen silloin, kun asiakas kamppailee sellaisen psyykkisen haasteen kanssa, jonka ytimessä ovat mieleen tunkeutuvat ja kärsimystä aiheuttavat ajatukset, kuten pakko-oireisessa häiriössä tai psykoosisairauksissa.

Luokittelun taitoon on helppo yhdistää ratkaisukeskeistä huumoria ja leikillisyyttä, esimerkiksi antamalla tietyntyyppisille ajatuskuluille nimi, kuten ”fobia-kela tai OCD-kanava”. Muuttamalla kieltä, jolla puhumme oireesta tai ongelmallisesta ajattelusta, muuttuu suhteemme siihen. Ehkeivät pakkoajatukset olekaan niin vaarallinen asia, ettenkö voisi elää niiden kanssa. Nehän ovat vain se ”rikkinäinen vanha OCD-kanava”. 

Ajatuksesta irti päästäminen.  Ajatuksesta irti päästäminen kutsuu arvioimaan, onko jokin ajatus omien tavoitteiden näkökulmasta hyödyllinen eli kannattaako sitä seurata vai olisiko järkevämpää päästää siitä irti. Ajatukset virtaavat ja vaihtuvat luonnostaan uusiin. Ajatuksiin vaikuttaa ympäristömme, informaatiotulva, jolta emme voi välttyä, sekä tunteemme, jotka eivät myöskään aina ole kontrollissamme ja nousevat ulkoisten olosuhteiden seurauksena. Tiedämme, että ajatukset sinänsä ovat vaarattomia, mutta ne saattavat silti aiheuttaa meille ongelmia, jos juutumme niihin ja alamme ottaa niiden viestin liian vakavasti. 

Mielenterveyden kannalta onkin tärkeä taito oppia arvioimaan, ovatko esimerkiksi kiireisen työpäivän jälkeen mielessä pyörivät ajatukset hyvinvointimme ja omien tavoitteidemme kannalta kuuntelemisen arvoisia vai ovatko ne enemmän tietyn hetken tunnetilan tai jonkin ulkoisen lähteen, kuten sosiaalisen median, aiheuttamaa mielen roskapostia. Tätä roskapostia saattaisi olla hyödyllisempää pyrkiä rauhoittamaan kuin kuuntelemaan vakavasti. Jos ajatusten antaa luonnostaan tulla ja mennä, ne rauhoittuvat omaan tahtiinsa, ja myös niiden sävy muuttuu. 

Ajatusten havainnointi. Ajatusten havainnointi liittyy kykyyn kytkeä päälle mielen tarkkailija- tai havainnoijamoodi ja tulla tietoiseksi mielessä kullakin hetkellä virtaavista ajatuksista. Ajatuksia voi tutkia kuin ne olisivat lehtiä virrassa tai pilviä taivaalla ja niitä voi kirjoittaa ylös paperille. Ajatusten tietoinen havainnointi vähentää ajatuksiin liittyvää reaktiivisuutta ja auttaa huomaamaan, että ajatukset sinänsä ovat vaarattomia ja niitä voi katsella etäämpää ilman toimintaa tai tarvetta reagoida niihin. Myös tunteita voi havainnoida, jolloin samaistuminen tunteisiin vähenee. 

Psykologiset esteet voivat liittyä hyvin moninaisiin elämän eri osa-alueisiin ja muutostoiveisiin.  Esteiden laadusta huolimatta niitä on mahdollista työstää esimerkiksi käyttämällä apuna  HOT-nelikenttätyökalua. Nelikentän vasempaan alakulmaan kirjoitetaan erilaisia asiakkaan tavoitteesta poispäin kutsuvia ajatuksia ja tunteita. 

Jos asiakkaan tavoitteena ovat esimerkiksi terveelliset elämäntavat, mutta tavoite kaatuu iltaisin valtaavaan makean himoon ja vaikeuksiin tsempata itseänsä lenkille, voidaan näitä tuntemuksia ja mielihaluja listata nelikenttään. Piirtämällä nelikenttä fläppitaululle asiakas tulee samalla tietoiseksi omista psykologisista kompastuskivistään ja oppii käsittelemään niitä tavalla, joka mahdollistaa kulkemisen kohti omien arvojen ja tavoitteiden mukaista toivottua tulevaisuutta.