Miten itsemyötätunnon tuomat näkökulmat voivat uida mukaan ratkaisukeskeiseen vuorovaikutukseen ja tukea motivaatiota ja valmiutta muutoksiin? Tämän artikkelin ideoita voi reflektoida sekä oman hyvinvoinnin kannalta että ammatillisesti.

Itsemyötätunnon taito sopii hyvin täydentämään ratkaisukeskeistä lähestymistapaa. Sekä ratkaisukeskeisyys että itsemyötätunto vahvistavat toimijuutta, autenttisuutta, voimavaroja ja hyvän huomaamista. Myötätuntoinen asennoituminen ja tapa kohdata itsensä ovat tarpeen etenkin tilanteissa, joissa on jotain vaikeutta tai hankaluutta. Itsemyötätunnon avulla pystymme myös aktiivisesti kasvattamaan hyvää omassa elämässä, pitämään huolta itsestämme – siitä mitä tarvitsemme ja mikä ravitsee, tuo iloa ja tyytyväisyyttä elämään. Se tuo ymmärrystä myös siihen, miten omia vahvuuksia voi käyttää tietoisemmin, arvostaa itseään sekä löytää arvoa omista vaikeista kokemuksista. 

Molemmat tulokulmat arvostavat myös uteliasta aloittelijan mieltä, ei-tietämistä. Ajatukset hakeutuvat nopeasti tutuille urille, mutta aloittelijan mielellä voi viivyttää nopeita automaattisia reaktioita ja tulkintoja. Näin saa tilaa uusille ajatuksille ja näkökulmille.

Ratkaisukeskeisessä vuorovaikutuksessa ”pysytään pinnalla”, mutta päästään syvälle. Itsemyötätunnon asenteen ja keinojen mukaan nivominen antaa lisää välineitä mennä pienin askelin kohti vaikeita kokemuksia ja tunteita. Ja kun kohtaamme tunteita ja sanoitamme niitä, rakennamme voimavaroja ja resilienssiä. Löydämme hyödyllistä, kannattelevaa suhdetta itseemme ja kokemuksiimme sekä toivottuihin muutoksiin ja motivoitumiseen. 

Ammattilaista itsemyötätunto suojaa tutkitusti väsymiseltä ja uupumiselta. Myötätuntoisen asenteen ja keinojen omaksuminen vahvistaa työstä saatavia myönteisiä tunteita, kuten kokemusta energisyydestä, onnellisuudesta ja kiitollisuudesta. Paitsi että ammattilainen hyötyy itse, myötätuntoinen suhtautuminen välittyy myönteisesti myös ympärille, vuorovaikutukseen ja asiakastyöhön. Viritymme paremmin toisen taajuudelle, kun olemme yhteydessä omiin tunteisiimme ja kannattelemme itseämme lämpimällä ymmärryksellä.

Itsemyötätunnon jäsentelyä

Itsemyötätunto-käsite pitää sisällään näkökulmia siihen, kuinka kasvattaa itsetuntemusta, sisäistä vahvuutta ja rohkeutta. Professori, myötätuntotutkija Kristin Neffin (2011) tutkimusta ja käytäntöä palveleva käsite on läsnäoloon pohjautuva itsemyötätunto (mindful self-compassion). Hän on tehnyt sen parissa kehittämistyötä erityisesti psykologi Christopher Germerin kanssa. (Mm. Germer 2009; Neff 2011, 2012, 2021; Germer ja Neff 2013.)

Läsnäoloon pohjautuvaa itsemyötätuntoa voi lähestyä kolmen osatekijän avulla. Niitä voi ajatella myös sisäänkäynteinä itsemyötätuntoon. Tekijät ovat:

1) Tietoinen hyväksyvä läsnäolo, joka auttaa havainnoimaan ja kohtaamaan ajatuksia ja tunteita sellaisina kuin ne ovat kussakin hetkessä. Vastakohtana on liiallinen tunteeseen takertuminen, esimerkiksi sen dramatisointi tai toisaalta tunteen ohittaminen, välttely.

2) Yhteenkuuluvuus tuo huomiota siihen, miten olemme ihmisinä kokemuksinemme ja tarpeinemme samanlaisia. Vaikeisiin kokemuksiin voi liittyä häpeää, noloutta ja muita negatiivissävytteisiä tunteita, jotka saavat aikaan sen, että ihminen käpertyy liiaksi omaan kokemukseensa. Myös surussa huomio kääntyy sisäänpäin. Yhteenkuuluvuuden vastakohta on siis eristäytyminen muista.  

3) Ystävällisyys itseä kohtaan, joka ilmenee aktiivisena ja  ymmärtäväisenä itseen suhtautumisena ja itsestä huolen pitämisenä, hyvän tahdon kasvattamisena. Vastakohtana on itseen kohdistuva arvostelu, mm. itsekriittinen sisäinen puhe.

Itsemyötätunnon tekijöiden kytkeminen ratkaisukeskeiseen otteeseen

Tietoisen läsnäolon sekä ajatusten ja tunteiden uteliaan havainnoinnin integroiminen ratkaisukeskeiseen työskentelyyn tuo tapoja suoremmin kohdata kipeitä kohtia. Tarkoituksena on ymmärryksen ja voimavarojen karttuminen sopivin, pienin askelin. Esimerkiksi Ellen Quick (2008) on peräänkuuluttanut ratkaisukeskeisyyteen ongelmaa selventäviä kysymyksiä, jotka auttavat asiakasta reflektoimaan tilannettaan ja tekemään ongelmasta käsiteltävämmän. Pysähtyminen havainnoimaan ja sanoittamaan tunteita ja ajatuksia auttaa jo saamaan niihin välimatkaa ja usein myös normalisoimaan tunteita. Jos vaikean tunteen tai ajatuksen sivuuttaa, paradoksaalisesti siihen voikin jäädä kiinni: ajatus jää pyörimään, sitä jää vatvomaan, tunteeseen takertuu. Kohti -menemisen voima on tuttua ratkaisukeskeistä työskentelyä (vs. mitä ei halua tai välttelee). Mitä haluat vahvistaa? Mistä haluat ja voit päästää irti?

Yhteenkuuluvuuden mukaan tuominen muistuttaa siitä, että elämään kuuluu kaikenlaista. Esimerkiksi kokemus, että jää jonkun vaikean asian kanssa yksin, on mitä inhimillisin. Moni kokee samaa. Yhteisen ihmisyyden näkökulma on metataito, ja ratkaisukeskeisyyden tapaan se normalisoi tilannetta. Se tuo asioille mittakaavaa ja auttaa löytämään vaihtoehtoisia näkökulmia. 

Valinta suhtautua ystävällisesti ja hyväntahtoisesti itseen kasvattaa voimavaroja. Lempeää suhtautumista vahvistaa levollinen asettuminen tilanteen äärelle, kuunnellen ja kysyen, kannustaen ja kannatellen, ratkaisukeskeisten periaatteiden mukaan.

Erään asiakkaan kanssa loimme yhteistä ymmärrystä  ”aloittamispillerin” avulla. Mielikuva siitä syntyi asiakkaan heitosta: ”olisipa joku pilleri, joka auttaisi ryhtymiseen”. Lähdimme kehittämään sellaista: Millainen se olisi? Mitä tarvitset? On hyvä huomata, että omien tarpeiden tunnistaminen ja niihin vastaaminen on keskeinen tekijä myötätuntoisen asennoitumisen kannalta. Monet ratkaisukeskeiset kysymykset auttoivat ”pillerin” koostumuksen ja käytön tutkimista: ihmekysymys (mahdollisimman hyvä päivä), poikkeukset (mihin helppo ja/tai helpompi tarttua), onnistumisten tutkiminen (kuinka paljon asioihin tarttumista jo on ja milloin) sekä tarkentavat kysymykset (millaisia keinoja voi ottaa käyttöön).  Aloittamispilleri-metafora ja onnistumisten huomaaminen kulkivat mukana tapaamisesta toiseen vahvistavana ja keveyttä mukanaan tuovana mielikuvana.

Itsemyötätunnon kaksi puolta

Myötätunnosta tulee useimmiten ensin mieleen sen lämmin, pehmeä, huolta pitävä puoli. Se on lempeää ja ystävällistä suhtautumista itseen, ehkä lohduttavaa tai rohkaisevaa sisäistä puhetta. Se voi olla tietoista, hellittävää hengittämistä, joka tuo tasapainoa mieleen ja kehoon. Se voi olla oma tietoinen kosketus tai jotain toimintaa itseä kuulostellen – ehkä palauttavan tauon pitäminen, mielimusiikin kuuntelua, liikuntaa, soitto ystävälle.

Pehmeän puolen korostuminen voi kuitenkin olla myös esteenä itsemyötätunnon taitojen omaksumisessa, jos siihen liittyy uskomus, että tarvittava itsekuri katoaa ja näin ei ole aikaansaava. Pelkona on, että päästää itsensä liian helpolla eikä uskalla katsoa omaa toimintaa kriittisesti. Siksi itsemyötätunto voisi olla haitallista.

Moni tunnistaa, että tietyissä tilanteissa tai asioissa suhtautuu itseensä turhan vaativasti ja itsekriittisesti. Vaarana on, että kova, vaativa ääni saa aikaan muuta kuin toivomme. Miten vaikkapa omaksua uusia terveys- ja liikuntatottumuksia ja vakiinnuttaa hyviä tapoja omaan viikko-ohjelmaan? Miten päästä alkuun isolta ja raskaalta tuntuvan työtehtävän kanssa? 

Mikä auttaa ja motivoi? Vaativan tai syyttävän äänen kuuleminen voi saada vastustelemaan koko asiaa, vitkastelemaan tai luovuttamaan. ”Sisäinen kriitikko” korostaa virheiden ja epäonnistumisen mahdollisuutta ja huomauttelee puutteista tai laiskuudesta. Se tulee kylväneeksi epävarmuutta ja riittämättömyyden tunnetta, pelkoa tai ahdistusta. Muutos tai tehtävä saattaa jäädä tekemättä, koska se tuntuu liian haastavalta. Toisaalta sisäisen kriitikon vaatimukset voivat saada suorittamaan, puurtamaan hyvinvoinnin kustannuksella.

Monissa tilanteissa on käyttöä sekä pehmeälle, ymmärtävälle sävylle että sopivaksi viritetylle vaativuudelle. Toimintaan tuuppaava ääni voi olla myös ystävällinen ja rohkaiseva, sopivasti vaativa. Asiat ovat harvoin joko–tai, kuten hyvin tiedämme. 

Itsemyötätunnon toinen puoli on voimallinen 

Pehmeä puoli ei kaikissa tilanteissa palvele tai ole tarpeen. Tarvitsemme myös voimallista, vahvaa, puolustavaa ystävää (fierce self-compassion). Näitä ovat tilanteet, joissa on tärkeää puolustaa jotain tai vetää rajoja pitääkseen huolta itsestä tai muista.  Monesti itsensä motivointi tarvitsee myös voimallista myötätuntoa. Se on toimintaa ja tekoja.

Voimallinen suhtautuminen on tarpeen sellaisiin asioihin tarttumisessa, joita epäröimme. Tiedät asian oikeaksi itsesi tai toisen vuoksi ja usein molempien. Vaikka epäröit, löydät rohkeutta toimia tai vetää rajoja. Tällaisissa tapauksissa rajat luovat vapautta, kasvattavat itsetuntemusta ja voimaa. En suostu enää venymään, antamaan periksi, polkemaan itselleni tärkeitä arvoja. ”Nyt riittää!” Sanoma voi olla myös: ” Tämän asian puolesta haluan toimia!”

Tulevien asioiden lisäksi voimme hyödyntää itsemyötätunnon voimaa myös menneiden kokemusten jäsentelyssä. Finlandia-palkinnon saaneessa kirjassaan 36 uurnaa Sirpa Kähkönen kirjoittaa, kuinka itsetuntemus auttaa suhtautumaan lempeästi myös edellisten sukupolvien vikoihin ja virheisiin, aikaan, jolloin itsemyötätunnosta ei ollut hajuakaan. Sukupolvien perintönä on usein tarjolla riittämättömyyttä ja epämääräistä vääränlaisuuden kokemista, syntipukkiutta. Jo myötätuntoisen kirjeen kirjoittaminen itselle voi auttaa luomaan uutta tarinaa ja suhdetta itseen, tavalla tai toisella kipeisiin kokemuksiin, arkoihin paikkoihin.

Miten vahvistaa itsemyötätuntoa?

Myötätuntoinen suhtautuminen ja sen kasvattaminen on sekä puhetta että tekoja. Millaisella äänensävyllä puhut itsellesi (tai toiselle) on vähintään yhtä tärkeää kuin se, mitä sanot. Monet ratkaisukeskeiset kysymisen tavat kutsuvat jo itsessään esiin itsemyötätuntoista ääntä ja asennoitumista. Valmentavat kysymykset auttavat tutkimaan tilannetta uteliaasti ei-tietämisen positiosta kasvattaen ajattelun avaruutta ja hyväksyntää. ”Mikä tuo tavoitteeseesi keveyttä?”

Tämän lisäksi itsemyötätunnon näkökulmaa ja tekijöitä sekä tekoja kannattaa pitää tietoisesti mielessä ja mukana.

Teot voivat olla läsnäolo- ja myötätuntoharjoituksia, joiden avulla myötätuntoinen mielentila alkaa löytyä ja juurtua. Tai teot voivat olla toimintaa arjessa: sellaisia tekoja, joilla pidät huolta kehosta ja mielestä, olet yhteydessä omiin ajatuksiin ja tunteisiin sekä toisiin ihmisiin. Huomaat, mitä milloinkin tarvitset.

Itsemyötätunto liikauttaa lämmöllä ja välittämisellä mieltä ja kehoa hiukan toiseen asentoon. Se synnyttää myös monenlaista vastakaikua. Se mikä koskettaa yhtä, voi tuntua toisesta vieraalta tai itsestään selvältä. Toisinaan suhde myötätuntoisen puolen vahvistamiseen voi viedä aikaa. Voimme olla kuulolla ja kunnioittaa kokemuksia, voimme luottaa prosessiin.